Aktivan život

Aktivan život

ZAŠTO JE ZAGREVANJE BITAN DEO VEŽBANJA

Kada nemate puno vremena i kada ste nestrpljivi da vidite rezultate napornog rada u teretani, prirodno je da želite da iskoristite maksimum od svakog treninga. Međutim, požurivanje sa vežbanjem pre nego što su Vaši mišići, zglobovi i ligamenti imali vremena da se ‘zagreju’ može da Vas ostavi u bolovima i da poremeti Vaš celokupan program vežbanja.

Kao što će Vam svaki trener koji zna šta radi reći, zagrevanje je izuzetno bitan deo vežbanja. Laganom pripremom i istezanjem Vaših mišića pre vežbanja, pripremate ih za aktivnost visokog intenziteta.1 Tokom zagrevanja, temperatura Vaših mišića se povećava, povećava se dotok krvi i ubrzava se disanje.2 A kako se povećava brzina otkucaja srca, tako se povećava i temperatura u jezgru tela.

Ovo Vam omogućava da se slobodnije krećete i čini mišiće i vezivna tkiva, kao što su zglobovi, elastičnijim.3 Dakle, manja je šansa da će nagli pokreti, udarci i okreti dovesti do povrede mišića.

Istezanjem do boljeg rezultata

Zagrevanje ne samo da može da Vas zaštiti od povreda, već takođe može da poboljša Vaš ukupan rezultat. Istezanje određenog mišića Vam omogućava da koristite veći procenat svakog mišića nego što je to slučaj bez zagrevanja. Tako na primer, ako se koncentrišete na vežbe za biceps, vežbajte ceo mišić prilikom svakog pokreta.3

Zagrejan mišić se takođe jače steže i brže opušta, što rezultira poboljšanjem na polju brzine i jačine.4

Kosti i zglobovi će takođe imati koristi od laganog perioda ‘uhodavanja’. Pre zagrevanja, sinovijalna tečnost koju luče zglobovi podseća na gustu pastu. Kako se telo postepeno zagreva, ona postaje retka tečnost koja podmazuje zglobove i poboljšava način na koji se oni pomeraju. Ovo sprečava pojavu povrede zglobova.3

Konačno, zagrevanje Vas psihički priprema za vežbanje koje sledi. Ovo Vam omogućava da bistro razmišljate i da se fokusirate na predstojeće napore.4

Jednostavni načini za zagrevanje

Ako patite od postojeće povrede, konsultujte se sa lekarom pre nego što započnete određeni program vežbanja ili istezanja.  Primeri programa su dostupni na internetu, na primer: http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx

Šta da radite ako preterate sa vežbanjem u teretani.

Lako je da previdite značaj zagrevanja, sve dok ne osetite bolove usled nepravilnog zagrevanja. Dodatno, preterano treniranje može da uzrokuje bolove i poteškoće i takođe može da oslabi imuni sistem tela. Ključ svakog vežbanja je da slušate Vaše telo i vodite računa o znacima upozorenja. Osim otoka i bola, simptomi preteranog treniranja uključuju gubitak snage, brzine, izdržljivosti i gubitak apetita.

Odložen bol u mišićima (DOMS- Delayed Onset Muscle) je čest simptom preteranog vežbanja u teretani i smatra se da nastaje usled mikroskopskog cepanja mišićnih vlakana i može da traje i do nekoliko dana nakon vežbanja.7

U mnogim slučajevima, preterivanje će podrazumevati ukočenost, otečenost ili osetljivost, i može trajati i do nekoliko dana nakon treninga.

Četiri koraka ka oporavku

Različite osobe se oporavljaju različitim ritmom, i bolovi u mišićima variraju u zavisnosti od aktivnosti i povrede. Međutim, sledeći koraci mogu da Vam pomognu da ublažite neke od simptoma. Naravno, ako simptomi nastave da se ispoljavaju ili ako imate neke nedoumice, molimo Vas da se konsultujete sa lekarom.

  • Radite lagane vežbe – iako su odmor i opuštanje sigurno jedan način oporavka, novija istraživanja su pokazala da su aerobne aktivnosti slabog intenziteta, kao što su hodanje ili plivanje, takođe dobar način oporavka mišića.8
  • Stavite tople ili hladne obloge – prislonite na povređenu oblast, ovo može pomoći pri ublažavanju simptoma.
  • Uzmite lek protiv bolova – probajte sa lekovima protiv bolova koji se izdaju bez recepta, tokom dana, nakon vežbanja kako biste ublažili umor i bol. Vaš lekar će Vam sigurno preporučiti najadekvatniji proizvod za konkretne simptome koji Vas muče.
  • Idite na sportsku masažu – neke studije ukazuju na to da sportska masaža može da ublaži simptome odloženog bola u mišićima (DOMS) i otok za 30%.9

Reference:

  1. http://www.nhs.uk/Livewell/olympics/Pages/Trainingtips.aspx
  2. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310
  3. http://www.healthguidance.org/entry/12137/1/The-Importance-of-Warming-Up-Before-Exercising.html
  4. http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071003a.htm
  5. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/how-to-warm-up.aspx
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2009/10/14/phys-ed-does-exercise-boost-immunity/
  7. http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
  8. http://sportsmedicine.about.com/od/tipsandtricks/a/activerecovery.htm
  9. http://findarticles.com/p/articles/mi_6833/is_3_12/ai_n28387012/